Mudança da hora. Como nos afeta? O que fazer? E no caso das crianças?

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Quando acordar este domingo, atenção que terá de mudar a hora dos seus relógios. A 25 de outubro, quando forem 2h00 deverá atrasar o relógio para a 1h00. Isto em Portugal Continental e na Madeira. Já nos Açores a alteração é feita à 1h00 e os relógios passam para a meia-noite. Nos relógios a mudança parece simples, já a adaptação do corpo pode não ser assim tão fácil.

Mafalda Navarro é psicóloga na Clínica Teresa Rebelo Pinto – Psicologia & Sono e ao Lifestyle ao Minuto revelou o que pode acontecer com esta mudança, partilhando também alguns conselhos úteis para não sofrer muito durante esta fase.

“A mudança da hora altera a relação entre esse relógio interno e o horário social a que estamos habituados. Para algumas pessoas, esta diferença é facilmente compensada, para outras, pode exigir vários dias de adaptação”, explica a psicóloga.

A qualidade do sono sai afetada, mas também podem existir mudanças de humor e até de energia. Nas crianças também podem notar-se algumas alterações. A especialista revelou algumas estratégias úteis para as famílias.

“Nos dias seguintes à mudança da hora, os pais e os educadores podem observar maior irritabilidade na criança, aumento de episódios de choro, oposição ou dificuldade em aceitar limites, sobretudo ao acordar, ao fim do dia ou quando está cansada.”

Fique abaixo com um explicador sobre o tema.

  Mafalda Navarro é psicóloga na Clínica Teresa Rebelo Pinto – Psicologia & Sono© Clínica Teresa Rebelo Pinto – Psicologia & Sono  

Porque é que algumas pessoas sentem mais dificuldades em adaptar-se à mudança da hora do que outras?

Nem todas as pessoas têm o mesmo relógio biológico, nem a mesma capacidade de adaptação às alterações do horário. O nosso organismo funciona segundo um ritmo circadiano, um sistema interno que regula, ao longo de aproximadamente 24 horas, funções como o sono, a temperatura corporal, a libertação de hormonas, o apetite e os níveis de alerta.

A mudança da hora altera a relação entre esse relógio interno e o horário social a que estamos habituados. Para algumas pessoas, esta diferença é facilmente compensada; para outras, pode exigir vários dias de adaptação.

Existem vários fatores que ajudam a explicar estas diferenças:
 
Cronotipo: as pessoas podem ser mais matutinas ou mais vespertinas, por isso respondem de forma diferente às alterações do horário. A mudança da hora pode ser particularmente difícil quando exige que alguém durma ou acorde num momento pouco compatível com o seu ritmo biológico.

Idade: os bebés e as crianças pequenas têm rotinas de sono mais estruturadas, e podem ser mais sensíveis a alterações dos horários. Os adolescentes tendem, naturalmente, a ter um ritmo biológico mais tardio, o que também pode dificultar a adaptação a este horário mais cedo.

Qualidade do sono prévia: pessoas que já dormem pouco, têm insónias ou apresentam um sono fragmentado podem sentir mais intensamente os efeitos da mudança.

Sensibilidade individual: algumas pessoas são mais sensíveis às alterações do ritmo biológico e podem apresentar maior sonolência, irritabilidade ou dificuldade de concentração.

É necessário compreender que a dificuldade de adaptação não é uma questão de força de vontade. É, em grande medida, uma resposta fisiológica à alteração dos sinais temporais que orientam o nosso organismo.

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A mudança da hora tem consequências para o organismo? Pode afetar o humor, a energia e a concentração?

Sim. Embora uma hora possa parecer uma alteração pequena, pode ser suficiente para perturbar temporariamente a sincronização entre o relógio biológico, e as exigências do dia a dia.

O impacto depende também do sentido da mudança. Na primavera, quando os relógios avançam uma hora, é frequente termos de acordar antes de o nosso organismo estar preparado. No outono, quando os relógios atrasam uma hora, ganhamos aparentemente tempo para dormir, mas o ritmo biológico não se ajusta necessariamente de imediato.

Nos dias seguintes, algumas pessoas podem sentir alterações do humor (maior irritabilidade, stress, impaciência, sensibilidade emocional ou menor tolerância à frustração), menos energia (sensação de cansaço, sonolência durante o dia e maior dificuldade em começar a manhã), assim como dificuldades de concentração (menor capacidade de manter a atenção, maior distração e, por vezes, mais erros em tarefas que exigem esforço mental). Estes efeitos não surgem em todas as pessoas, nem têm necessariamente a mesma intensidade.

Que impacto tem na qualidade do sono? 

A mudança da hora pode afetar tanto a duração, como a qualidade do sono, porque o organismo precisa de tempo para reajustar o seu ritmo circadiano. Mesmo quando uma pessoa se deita à hora habitual do relógio, o seu corpo pode ainda não estar preparado para adormecer. Da mesma forma, pode chegar a hora de acordar quando o organismo ainda está numa fase biologicamente mais favorável ao sono.

Os efeitos mais frequentes incluem:

- Dificuldade em adormecer ou em acordar.
- Despertares noturnos ou sono menos reparador.
- Sonolência durante o dia.
- Sensação de cansaço, apesar de se ter passado tempo suficiente na cama.
- Maior dificuldade em manter horários regulares de sono.

Quanto tempo demora a adaptação?

Muitas pessoas adaptam-se em poucos dias. Noutras, o processo pode demorar cerca de uma semana ou, por vezes mais, dependendo do cronotipo, da exposição à luz, da regularidade dos horários e da qualidade do sono antes da mudança.

A adaptação à mudança de outono pode ser relativamente simples para algumas pessoas, mas não é necessariamente imediata. Na primavera, a perda de uma hora de sono tem tendência para tornar o reajuste mais exigente.

Se estes sintomas não melhorarem ao longo de uma a duas semanas, ou se forem particularmente intensos, pode ser útil procurar aconselhamento clínico para avaliar se existe outro problema de sono associado.
[Nas crianças] podem surgir também alterações na atenção, alguma sonolência ou, de forma oposta, maior agitação, com dificuldade em regular o comportamentoNas crianças, que alterações de comportamento podemos observar? Pode afetar o rendimento escolar e aumentar as birras?

Sabendo que o sono está intimamente ligado à regulação emocional, à atenção e à capacidade de lidar com a frustração, uma mudança nos horários pode refletir-se no comportamento, sobretudo quando conduz a uma redução do tempo de sono, ou a um desajuste entre o horário biológico e as rotinas familiares.

Nos dias seguintes à mudança da hora, os pais e os educadores podem observar maior irritabilidade na criança, aumento de episódios de choro, oposição ou dificuldade em aceitar limites, sobretudo ao acordar, ao fim do dia ou quando está cansada. Podem surgir também alterações na atenção, alguma sonolência ou, de forma oposta, maior agitação, com dificuldade em regular o comportamento. É comum os pais relatarem resistência ao deitar, porque a criança ainda não sente pressão de sono suficiente para ser capaz de adormecer. 

A par disto, o rendimento escolar pode também ser afectado, sobretudo se a mudança provocar privação de sono ou sonolência durante o dia. O sono é essencial para a consolidação da memória, a aprendizagem, a atenção e o controlo dos impulsos. Uma criança que dorme menos, ou cujo sono não seja reparador, pode ter maior dificuldade em acompanhar as aulas, memorizar informação, resolver problemas e gerir as interações com os pares.

Que estratégias podem ajudar as famílias a adaptar-se melhor à mudança da hora?

A estratégia mais eficaz passa por ajudar o organismo a recuperar a regularidade, sem exigir uma adaptação imediata. Pequenos ajustes, consistentes ao longo de vários dias, podem fazer uma diferença significativa.

Aproveitar a luz natural

A luz é um dos principais sinais que regulam o relógio biológico. Sempre que possível, procurem exposição à luz natural durante a manhã, por exemplo, abrindo as cortinas, tomando o pequeno-almoço junto a uma janela ou fazendo uma pequena caminhada.

Ajustar os horários gradualmente

Quando possível, antecipem ou atrasem a hora de deitar e de acordar em pequenos intervalos, por exemplo, 10 a 15 minutos por dia, nos dias que antecedem ou sucedem a mudança. Isto é especialmente útil para crianças pequenas e pessoas mais sensíveis às alterações do sono.

Manter rotinas previsíveis

Horários relativamente regulares para as refeições, o banho, e o momento de deitar, ajudam o organismo a reconhecer as fases de transição entre o dia e a noite. Na última hora antes de deitar, privilegiem atividades tranquilas e reduzam a utilização de ecrãs luminosos, sobretudo perto dos olhos. A luz intensa e os conteúdos estimulantes podem dificultar o processo de adormecer.
 
Aumentar a compreensão e a flexibilidade

Nos primeiros dias, pode ser útil reduzir exigências desnecessárias e antecipar momentos de maior cansaço. Se a criança estiver mais irritável, procurem perceber se precisa de descanso, em vez de interpretar imediatamente o comportamento como desobediência.

E se a criança fizer mais birras ou resistir a ir para a cama?

Nesses dias, é particularmente importante manter limites consistentes, mas com maior disponibilidade emocional. Uma rotina previsível, avisos antes das transições e a validação dos sentimentos da criança podem ajudar a diminuir os conflitos.

Por exemplo, em vez de insistir apenas que «já é hora de dormir», pode ser mais útil dizer: «Sei que ainda tens vontade de brincar. O teu corpo precisa de descansar e amanhã voltamos a brincar.»

Também deve ser evitado compensar o cansaço com grandes alterações dos horários, como sestas tardias ou atividades muito estimulantes ao final do dia. O objetivo é ajudar a criança a reencontrar gradualmente o seu ritmo habitual.

Mais do que esperar que o organismo se adapte de um dia para o outro, importa dar-lhe condições para recuperar o equilíbrio, respeitando as diferenças individuais e estando atentos a sintomas que persistam ou interfiram com o bem-estar quotidiano.

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Mariline Direito Rodrigues | 07:00 - 22/10/2026